20 aliments riches en vitamine C
La vitamine C est une vitamine hydrosoluble présente dans de nombreux aliments, en particulier les fruits et les légumes.
Il fonctionne comme un puissant antioxydant dans le corps et joue un rôle important dans la fonction immunitaire, la production de neurotransmetteurs, la synthèse du collagène, etc. Consommer suffisamment de vitamine C dans votre alimentation peut aider à réduire le risque de problèmes de santé courants comme les maladies cardiaques (
De plus, la vitamine C est vitale pour la synthèse du collagène, le tissu conjonctif, les os, les dents et vos petits vaisseaux sanguins (
La valeur quotidienne actuelle (DV) pour la vitamine C est de 90 mg.
Les symptômes de carence comprennent une plus grande susceptibilité aux infections, des saignements des gencives, des ecchymoses et des infections fréquentes, une mauvaise cicatrisation des plaies, l'anémie et le scorbut (
Voici 20 aliments riches en vitamine C.
La prune de Kakadu (Terminalia ferdinandiana) est un super aliment australien contenant 100 fois plus de vitamine C que les oranges.
Il a la concentration la plus élevée connue de vitamine C, contenant jusqu'à 2 907 mg pour 100 grammes. Une seule prune (environ 15 grammes) contient 436 mg de vitamine C, soit 484 % de la VQ (6,
Il est également riche en potassium, en vitamine E et en lutéine antioxydante, qui peut profiter à la santé des yeux (
SOMMAIRELes prunes de Kakadu contiennent jusqu'à 2 907 mg de vitamine C pour 100 grammes, ce qui en fait la source connue la plus riche de cette vitamine. Une seule prune fournit environ 484% de la DV.
Juste une demi-tasse (49 grammes) de cerises acérola rouges (Malpighia marginalisé) apporte 825 mg de vitamine C, soit 916 % de la VQ (
Les cerises sont une riche source de polyphénols ou de micronutriments présents dans les plantes. Ils sont également riches en vitamine C, ce qui leur confère des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires (
SOMMAIRESeulement une demi-tasse de cerises acérola fournit 916% de la valeur quotidienne recommandée pour la vitamine C. Le fruit peut également réduire le stress oxydatif, l'inflammation et les douleurs musculaires induites par l'exercice.
L'églantier est un petit fruit sucré et acidulé du rosier. Il est bourré de vitamine C.
Seulement 100 grammes d'églantier fournissent 426 mg de vitamine C, soit 473 % de la VQ (
La vitamine C est nécessaire à la synthèse du collagène, qui soutient la peau l'intégrité à mesure que vous vieillissez.
SOMMAIRELes églantines fournissent 426 mg de vitamine C pour 100 grammes. Environ six morceaux de ce fruit fournissent 132% de la DV et favorisent une peau d'apparence plus saine.
Un piment vert contient 109 mg de vitamine C, soit 121% de la DV. En comparaison, un piment rouge délivre 65 mg, soit 72% de la DV (
De plus, il existe également des preuves que la consommation de piment rouge fort peut réduire la mortalité (
Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour bien comprendre les bienfaits des piments pour la santé.
SOMMAIRELes piments verts contiennent 242 mg de vitamine C pour 100 grammes. Par conséquent, un piment vert fournit 121 % de la DV, tandis qu'un piment rouge fournit 72 %.
Ce fruit tropical à chair rose est originaire du Mexique et d'Amérique du Sud.
Un seul goyave contient 125 mg de vitamine C, soit 138% de la DV. Il est particulièrement riche en lycopène antioxydant (
Une étude de 6 semaines portant sur 45 jeunes personnes en bonne santé a révélé que la consommation de 400 grammes de goyave pelée par jour, soit environ 7 morceaux de ce fruit, réduisait considérablement leur tension artérielle et leur taux de cholestérol total (
SOMMAIRELes goyaves contiennent 228 mg de vitamine C pour 100 grammes. Un fruit de goyave fournit 138% de la DV pour cette vitamine.
La teneur en vitamine C des poivrons doux ou poivrons augmente à mesure qu'ils mûrissent.
Un gros poivron jaune fournit 342 mg de vitamine C, soit 380 % de la VQ, soit plus du double de la quantité trouvée dans les poivrons verts (
Consommer suffisamment de vitamine C est important pour la santé de vos yeux et peut aider à protéger contre la progression de la cataracte.
Une étude portant sur plus de 300 femmes a révélé que celles dont les apports en vitamine C étaient plus élevés présentaient un risque de progression de la cataracte de 33 % inférieur à celles dont les apports étaient les plus faibles (
SOMMAIRELes poivrons jaunes contiennent la plus forte concentration de vitamine C de tous les poivrons doux avec 183 mg pour 100 grammes. Un poivron jaune doux fournit 380% de la DV recommandée.
Une demi-tasse (56 grammes) de cassis (ribes nigrum) contient 102 mg de vitamine C, soit 113% de la VQ (
Les flavonoïdes antioxydants connus sous le nom d'anthocyanes leur donnent leur riche couleur sombre.
Des études ont montré que les régimes riches en antioxydants comme la vitamine C et les anthocyanes peuvent réduire les dommages oxydatifs associés aux maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques, le cancer et les maladies neurodégénératives (
SOMMAIRELe cassis contient 181 mg de vitamine C pour 100 grammes. Une demi-tasse de cassis contient 113% de la valeur quotidienne de la vitamine C et peut aider à réduire l'inflammation chronique.
Ce fruit sucré et riche en fibres regorge de vitamine A (
Cantaloup est également une bonne source de vitamine C.
Une tasse de tranches de cantaloup contient 17,4 mg de vitamine C, soit 19 % de ce qui est recommandé quotidiennement pour les adultes (
SOMMAIREUne tasse de tranches de cantaloup contient 17,4 grammes de vitamine C, soit 19% de la DV. Le fruit est également riche en nutriments, notamment en vitamine A et en fibres.
Deux cuillères à soupe (8 grammes) de persil frais contiennent 10 mg de vitamine C, fournissant 11% de la VQ recommandée (
Le persil est une source importante de vitamine K, d'antioxydants et de vitamine C.
Manger des aliments riches en vitamine C peut réduire votre risque de cancer.
Une étude de 2018 a révélé que l'augmentation de la vitamine C de 100 mg par jour réduisait le risque de cancer de 7 % (
De plus, il a été démontré que l'augmentation de la vitamine C alimentaire de 150 mg par jour réduisait le risque de cancer de la prostate jusqu'à 5 % dans les études de cohorte et de 21 % dans les études cas-témoins (
SOMMAIRELe persil contient 133 mg de vitamine C pour 100 grammes. Saupoudrer deux cuillères à soupe de persil frais sur votre repas fournit 11 % de la VQ pour la vitamine C, ce qui aide à augmenter l'absorption du fer.
Une tasse d'épinards crus à la moutarde hachée fournit 195 mg de vitamine C, soit 217 % de la VQ (
Même si la chaleur de la cuisson réduit la teneur en vitamine C des aliments, une tasse de feuilles de moutarde cuites fournit tout de même 117 mg de vitamine C, soit 130 % de la VQ (
Comme beaucoup de légumes-feuilles foncés, les épinards à la moutarde sont également riches en vitamine A, potassium, calcium, manganèse, fibres et folate.
SOMMAIRELes épinards à la moutarde contiennent 130 mg de vitamine C pour 100 grammes. Une tasse de ce légume-feuille fournit 217 % de la VQ pour la vitamine C lorsqu'elle est crue ou 130 % lorsqu'elle est cuite.
chou frisé est un légume crucifère.
Une portion de 100 grammes de chou frisé cru fournit 93 mg de vitamine C, soit 103 % de la DV. Il fournit également de grandes quantités de vitamine K et les caroténoïdes lutéine et zéaxanthine (
Une tasse (118 g) de chou frisé cuit fournit 21 mg, soit 23 % de la VQ pour la vitamine C (
Bien que la cuisson de ce légume réduise sa teneur en vitamine C, une étude a révélé que l'ébullition et la friture des légumes-feuilles peuvent augmenter la biodisponibilité des composés bénéfiques pour la santé, ce qui peut aider à réduire les maladies inflammatoires chroniques (
SOMMAIRELe chou frisé contient 93 mg de vitamine C pour 100 grammes, tandis qu'une tasse légèrement cuite à la vapeur en fournit 21 mg.
Un kiwi moyen contient 56 mg de vitamine C, soit 62% de la DV (
La recherche montre que les kiwis peuvent avoir un effet inhibiteur sur les plaquettes sanguines, ce qui peut aider à réduire le risque de caillots sanguins et d'accident vasculaire cérébral (
La consommation de kiwi peut également être bénéfique pour le système immunitaire.
Une étude portant sur 14 hommes avec carence en vitamine C ont constaté que manger deux kiwis par jour pendant 4 semaines augmentait l'activité des globules blancs de 20 %. Les taux sanguins de vitamine C se sont normalisés après seulement 1 semaine, ayant augmenté de 275 % (
SOMMAIRELes kiwis contiennent 75 mg de vitamine C pour 100 grammes. Un kiwi de taille moyenne fournit 62 % de la VQ pour la vitamine C, ce qui est bénéfique pour la circulation sanguine et l'immunité.
Le brocoli est un légume crucifère. Une demi-tasse de brocoli cuit fournit 51 mg de vitamine C, soit 57 % de la VQ (
De nombreuses études observationnelles ont montré une association possible entre une consommation abondante de légumes crucifères riches en vitamine C et une diminution du risque de cancer (
Une étude a révélé que 30 grammes par jour de pousses de brocoli diminuaient les marqueurs de la protéine C-réactive, un marqueur inflammatoire, chez les adultes en surpoids (
SOMMAIRELe brocoli contient 65 mg de vitamine C pour 100 grammes. Une demi-tasse de brocoli cuit à la vapeur fournit 57 % de la VQ pour la vitamine C et peut réduire votre risque de maladies inflammatoires.
Une demi-tasse de cuit choux de Bruxelles fournit 49 mg, soit 54 % de la VQ pour la vitamine C (
Comme la plupart des légumes crucifères, les choux de Bruxelles sont également riches en fibres, en vitamine K, en folate, en vitamine A, en manganèse et en potassium.
Les vitamines C et K sont importantes pour votre la santé des os. En particulier, la vitamine C favorise la formation de collagène, qui est la partie fibreuse de vos os.
Une vaste étude de 2018 a révélé qu'un apport alimentaire élevé en vitamine C était associé à une réduction de 26 % du risque de fractures de la hanche et à une réduction de 33 % du risque d'ostéoporose (
SOMMAIRELes choux de Bruxelles contiennent 85 mg de vitamine C pour 100 grammes. Une demi-tasse de choux de Bruxelles cuits à la vapeur fournit 54 % de la VQ pour la vitamine C, ce qui peut améliorer la solidité et la fonction de vos os.
Citrons ont été donnés aux marins au cours des années 1700 pour prévenir le scorbut. Un citron cru entier fournit 45 mg de vitamine C, soit 50 % de la VQ (
La vitamine C contenue dans le jus de citron agit également comme un antioxydant, évident par sa capacité à empêcher les autres fruits et aliments de brunir.
Lorsque les fruits et légumes sont coupés, l'enzyme polyphénol oxydase est exposée à l'oxygène. Cela déclenche l'oxydation et brunit les aliments. L'application de jus de citron sur les surfaces exposées agit comme une barrière, empêchant le processus de brunissement (
Il a également été démontré que le jus de citron réduit la tension artérielle et diminue les effets du pain sur la glycémie (
SOMMAIRELes citrons contiennent 53 mg de vitamine C pour 100 grammes, un citron moyen fournissant 50 % de la DV. La vitamine C a de puissants avantages antioxydants et peut empêcher vos fruits et légumes coupés de brunir.
Un litchi fournit près de 7 mg de vitamine C, soit 7,5 % de la VQ, tandis qu'une portion d'une tasse en fournit 151 % (
La recherche montre que les litchis contiennent des composés polyphénoliques, notamment l'acide gallique, la rutine, l'épicatéchine, l'acide chlorogénique, l'acide caféique, le kaempférol, la quercétine, la lutéoline et l'apigénine (
SOMMAIRELes litchis contiennent 72 mg de vitamine C pour 100 grammes. Un seul litchi contient en moyenne 7,5 % de la VQ pour la vitamine C, tandis qu'une portion d'une tasse en fournit 151 %.
Kakis sont un fruit de couleur orange qui ressemble à une tomate. Il existe de nombreuses variétés différentes.
Bien que le kaki japonais soit le plus populaire, le kaki amérindien (Diospyros virginiana) contient près de neuf fois plus de vitamine C (
Un kaki américain contient 16,5 mg de vitamine C, soit 18 % de la VQ (
SOMMAIRELes kakis américains contiennent 66 mg de vitamine C pour 100 grammes. Un kaki américain contient 18% de la DV pour la vitamine C.
Une tasse (145 grammes) de Papaye apporte 88 mg de vitamine C, soit 98% de la VQ (
La vitamine C aide également la mémoire et a de puissants effets anti-inflammatoires dans votre cerveau (
Dans une étude, 20 personnes atteintes de la maladie d'Alzheimer légère ont reçu une poudre de papaye concentrée pendant 6 mois. Les résultats ont montré une diminution de l'inflammation et une réduction de 40 % du stress oxydatif (
SOMMAIRELa papaye contient 61 mg de vitamine C pour 100 grammes. Une tasse de papaye fournit 88 mg de vitamine C, ce qui peut aider à soutenir la fonction cognitive.
Une tasse de fraises tranchées (166 grammes) fournit 97 mg de vitamine C, soit 108 % de la VQ (
Les fraises contiennent un mélange varié et puissant de vitamine C, de manganèse, de flavonoïdes, de folate et d'autres antioxydants bénéfiques.
Des études suggèrent qu'en raison de leur teneur élevée en nutriments et en composés végétaux bénéfiques, la consommation régulière de fraises peut aider à réduire le risque de plusieurs problèmes de santé (
SOMMAIRELes fraises contiennent 59 mg de vitamine C pour 100 grammes. Une tasse de tranches de fraise fournit 97 mg de vitamine C. Ce fruit nutritif peut contribuer à la santé de votre cœur et de votre cerveau.
Une orange de taille moyenne fournit 83 mg de vitamine C, soit 92 % de la VQ (
Largement consommées, les oranges constituent une part importante de l'apport alimentaire en vitamine C.
Autre les agrumes peut également vous aider à combler vos besoins en vitamine C. Par exemple, un demi-pamplemousse rose contient 46 mg, soit 51 % de la DV, une mandarine de taille moyenne 24 mg, soit 27 % de la DV, et le jus d'un citron vert 13 mg, soit 14 % de la DV (
SOMMAIRELes oranges contiennent 59 mg de vitamine C pour 100 grammes. Une orange moyenne fournit 83 mg de vitamine C. D'autres agrumes, comme le pamplemousse, les mandarines et les citrons verts, sont également de bonnes sources de cette vitamine.
La vitamine C est vitale pour votre système immunitaire, votre tissu conjonctif et la santé de votre cœur et de vos vaisseaux sanguins, parmi de nombreux autres rôles importants.
Ne pas consommer suffisamment de cette vitamine peut avoir des effets négatifs sur votre santé.
Alors que les agrumes peuvent être la source la plus connue de vitamine C, une grande variété de fruits et de légumes sont riches en cette vitamine et peuvent même dépasser les quantités trouvées dans les agrumes.
En mangeant chaque jour certains des aliments suggérés ci-dessus, vos besoins devraient être couverts.
Une alimentation riche en vitamine C est une étape essentielle vers des bienfaits positifs pour la santé et la prévention des maladies.
Écrit par Caroline Hill, MHumNutr, BSc et Erin Kelly — Médicalement examiné par Jillian Kubala, MS, RD, La nutrition — Mis à jour le 10 mai 2022, https://www.healthline.com
