5 raisons pour lesquelles le monohydrate de créatine est le meilleur
Le monohydrate est le meilleur
La créatine a fait l'objet d'études approfondies en tant que complément alimentaire pendant de nombreuses années.
En fait, plus de 1 000 études ont été menées, qui ont montré que la créatine est un excellent complément pour la performance physique (
Presque tous utilisaient la même forme de supplément : le monohydrate de créatine.
De plus, la plupart des scientifiques qui étudient les suppléments pensent que le monohydrate est la meilleure forme. Voici cinq raisons scientifiques pour lesquelles cette forme est la meilleure.
De nombreuses études ont montré que la créatine monohydrate est très à consommer en toute sécurité.
La Société internationale de nutrition sportive a récemment conclu : « Il n'y a aucune preuve scientifique convaincante que l'utilisation à court ou à long terme de monohydrate de créatine ait des effets néfastes » (
Des études ont rapporté que la consommation de monohydrate pendant deux à cinq ans semble être sans danger, sans aucun effet indésirable documenté (
Ce supplément semble également être sans danger à des doses plus élevées. Bien qu'une dose quotidienne typique soit de 3 à 5 grammes, les gens ont pris des doses allant jusqu'à 30 grammes par jour pendant cinq ans sans aucun problème de sécurité signalé (
Le seul effet secondaire courant est la prise de poids (
Cependant, cela ne doit pas être considéré comme une mauvaise chose. La créatine augmente la teneur en eau des cellules musculaires et peut également aider à augmenter la masse musculaire (
Tout gain de poids que vous pourriez ressentir à la suite de l'utilisation de ce supplément est dû à une augmentation de l'eau ou des muscles, et non de la graisse.
Bien que des formes de créatine autres que le monohydrate puissent également être consommées sans danger, très peu de preuves scientifiques le confirment.
La grande majorité des plus de 1 000 études sur la créatine ont utilisé la forme monohydratée.
Outre cette forme, le autres formes principales de créatine sur le marché sont :
Ester éthylique de créatine
Chlorhydrate de créatine
Créatine tamponnée
Créatine liquide
Chélate de créatine magnésium
Bien que chacune de ces formes ait une poignée d'études l'examinant, les informations sur les effets de ces formes chez l'homme sont limitées (
Presque toute la santé et l'exercice avantages de prendre de la créatine suppléments ont été démontrés dans des études utilisant du monohydrate (
Ces avantages comprennent le gain musculaire, l'amélioration des performances physiques et les avantages possibles pour le cerveau (
Des études ont montré que ce supplément peut augmenter les gains de force d'un programme de musculation d'environ 5 à 10 %, en moyenne (
De plus, un vaste examen des compléments alimentaires a révélé que le monohydrate de créatine était le plus efficace pour le gain musculaire (
Le monohydrate de créatine exerce divers effets sur la santé et performance de l'exercice, y compris une augmentation de la force, de la puissance et de la masse musculaire (
Plusieurs études ont comparé le monohydrate et d'autres formes pour leurs effets sur les performances physiques.
Le monohydrate de créatine semble être meilleur que l'ester éthylique et les formes liquides de la créatine (
Une étude a révélé que le monohydrate augmente la teneur en créatine dans le sang et les muscles mieux que la forme ester éthylique (
Une autre étude a rapporté que les performances cyclistes des participants augmentaient de 10 % lorsqu'ils prenaient une poudre de monohydrate, mais n'augmentaient pas lorsqu'ils prenaient de la créatine liquide (
Cependant, quelques petites études initiales ont suggéré que les formes tamponnées et chélates de magnésium de la créatine pourraient être aussi efficaces que le monohydrate pour améliorer les performances physiques (
Plus précisément, ces formes peuvent être tout aussi efficaces pour augmenter la force du développé couché et la production de puissance pendant le cyclisme (
Aucune étude appropriée n'a comparé les formes monohydratée et chlorhydrate.
Dans l'ensemble, il n'y a tout simplement pas assez de preuves scientifiques pour conclure que vous devriez prendre une forme de créatine autre que le monohydrate.
Alors que certaines nouvelles formes peuvent être prometteuses, la quantité de preuves pour le monohydrate est beaucoup plus impressionnante que les preuves pour toutes les autres formes.
Certaines nouvelles formes de créatine ne sont disponibles que dans les produits multi-ingrédients, tels que les suppléments de pré-entraînement.
Si vous les achetez, vous paierez pour une poignée d'autres suppléments en plus de celui que vous voulez réellement.
De plus, ces autres ingrédients sont souvent inutiles et n'ont pas le même support scientifique que la créatine (
D'autres formes de créatine, telles que le chlorhydrate et l'ester éthylique, peuvent être achetées en tant qu'ingrédient individuel.
Cependant, ceux-ci ne sont disponibles que chez un petit nombre de vendeurs en ligne ou en magasin.
D'autre part, la forme monohydratée est facile à acheter en tant qu'ingrédient unique.
Avec une recherche en ligne rapide, vous trouverez de nombreuses options pour acheter du monohydrate de créatine sans aucun autre ingrédient ajouté.
Non seulement le monohydrate est la forme la plus simple de créatine à trouver en un seul ingrédient, c'est aussi le moins cher.
Il y a plusieurs raisons possibles.
Étant donné que le monohydrate est disponible depuis plus longtemps que les autres formes de créatine, il peut être moins cher à produire.
De plus, comme de nombreuses entreprises fabriquent cette forme de supplément, il y a plus de concurrence pour maintenir les prix bas.
2,2 livres (1 kg) de monohydrate peuvent être achetés pour environ 20 $ US. Si vous prenez une dose standard de 3 à 5 grammes par jour, cette quantité durera de 200 à 330 jours.
La même taille des formes de chlorhydrate ou d'ester éthylique de la créatine est d'environ 30 à 35 USD, ou plus.
D'autres formes plus récentes de ce supplément sont souvent impossibles à acheter en tant qu'ingrédient individuel.
La créatine est l'un des suppléments les plus efficaces pour la performance physique. Plusieurs types sont disponibles, mais le monohydrate est actuellement la meilleure forme.
Il a le meilleur dossier de sécurité, le plus de soutien scientifique et est au moins aussi efficace que toute autre forme sur le marché. Il est également largement disponible et a généralement le prix le plus bas.
Dans l'ensemble, il est clair que le monohydrate de créatine est la meilleure forme que vous puissiez prendre.
