Comment la mélatonine peut vous aider à dormir et à vous sentir mieux
Un mauvais sommeil affecte environ 50 à 70 millions d'Américains. En fait, selon certaines études, jusqu'à 30 % des adultes aux États-Unis déclarent dormir moins de 6 heures par nuit. (
Bien qu'il s'agisse d'un problème courant, un mauvais sommeil peut avoir de graves conséquences.
Un mauvais sommeil peut épuiser votre énergie, réduire votre productivité et augmenter le risque de maladies telles que l'hypertension artérielle et le diabète (
La mélatonine est une hormone qui indique à votre corps quand il est temps d'aller au lit. Il est également devenu un complément populaire parmi les personnes ayant du mal à s'endormir.
Cet article explique le fonctionnement de la mélatonine ainsi que son innocuité et la quantité à prendre.
Mélatonine est une hormone que votre corps fabrique naturellement.
Il est produit par la glande pinéale dans le cerveau, mais on le trouve également dans d'autres régions, telles que les yeux, la moelle osseuse et l'intestin (
On l'appelle souvent « l'hormone du sommeil », car des niveaux élevés peuvent t'aider à t'endormir.
Cependant, la mélatonine elle-même ne vous assommera pas. Il permet simplement à votre corps de savoir qu'il fait nuit afin que vous puissiez vous détendre et vous endormir plus facilement (
Les suppléments de mélatonine sont populaires chez les personnes souffrant d'insomnie et de décalage horaire. Vous pouvez obtenir de la mélatonine dans de nombreux pays sans ordonnance.
En effet, cela peut aider :
soutenir la santé des yeux
traiter les ulcères d'estomac et les brûlures d'estomac
soulager les symptômes des acouphènes
augmenter les niveaux d'hormone de croissance chez les hommes
La mélatonine agit avec votre corps rythme circadien.
En termes simples, le rythme circadien est l'horloge interne de votre corps. Il vous permet de savoir quand il est temps de :
dormir
réveiller
manger
La mélatonine aide également à réguler la température de votre corps, votre tension artérielle et les niveaux de certaines hormones (
Les niveaux de mélatonine commencent à augmenter dans votre corps lorsqu'il fait noir dehors, signalant à votre corps qu'il est temps de dormir (
Il se lie également aux récepteurs du corps et peut vous aider à vous détendre.
Par exemple, la mélatonine se lie aux récepteurs du cerveau pour aider à réduire l'activité nerveuse.
Il peut réduire les niveaux de dopamine, une hormone qui vous aide à rester éveillé. Il est également impliqué dans certains aspects du cycle jour-nuit de vos yeux (
Bien que la manière exacte dont la mélatonine vous aide à vous endormir ne soit pas claire, les recherches suggèrent que ces processus peuvent vous aider à vous endormir.
Inversement, la lumière module la production de mélatonine, ce qui permet à votre corps de savoir qu'il est temps de se réveiller (
Comme la mélatonine aide votre corps à se préparer au sommeil, les personnes qui n'en font pas assez la nuit peuvent avoir du mal à s'endormir.
De nombreux facteurs peuvent entraîner de faibles niveaux de mélatonine la nuit.
Stress, tabagisme, exposition à trop de lumière la nuit (y compris lumière bleue), le manque de lumière naturelle pendant la journée, le travail posté et le vieillissement affectent tous la production de mélatonine (
Prendre un supplément de mélatonine peut aider à contrer les faibles niveaux et à normaliser votre horloge interne.
Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, les preuves actuelles indiquent que la prise de mélatonine avant le coucher peut vous aider à vous endormir (17,
Par exemple, une analyse de 19 études sur des personnes souffrant de troubles du sommeil a révélé que la mélatonine aidait à réduire le temps nécessaire pour s'endormir de 7 minutes en moyenne.
Dans bon nombre de ces études, les personnes ont également signalé une qualité de sommeil significativement meilleure (
De plus, la mélatonine peut aide avec le décalage horaire, un trouble du sommeil temporaire.
Le décalage horaire se produit lorsque l'horloge interne de votre corps n'est pas synchronisée avec le nouveau fuseau horaire. Les travailleurs postés peuvent également ressentir des symptômes de décalage horaire car ils travaillent pendant un temps normalement réservé au sommeil (
La mélatonine peut aider à réduire le décalage horaire en synchronisant votre horloge interne avec le changement d'heure (
Par exemple, une analyse de neuf études a exploré les effets de la mélatonine chez les personnes qui ont traversé cinq fuseaux horaires ou plus. Les scientifiques ont découvert que la mélatonine était remarquablement efficace pour réduire les effets du décalage horaire.
L'analyse a également révélé que des doses plus faibles (0,5 milligrammes) et des doses plus élevées (5 mg) étaient tout aussi efficaces pour réduire le décalage horaire (
Prendre de la mélatonine peut également vous apporter d'autres avantages pour la santé.
Peut favoriser la santé oculaire
Des niveaux sains de mélatonine dérivée de l'indole peuvent favoriser la santé oculaire.
Il a de puissants bienfaits antioxydants qui pourraient aider à réduire le risque de maladies oculaires, telles que dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA) (
Dans une étude, des scientifiques ont demandé à 100 personnes atteintes de DMLA de prendre 3 mg de mélatonine par jour pendant 6 à 24 mois. La prise quotidienne de mélatonine semble protéger les rétines et retarder les dommages causés par la DMLA, sans effets secondaires significatifs (
Peut aider à traiter les ulcères d'estomac et les brûlures d'estomac
Les propriétés antioxydantes de la mélatonine peuvent aider traiter les ulcères d'estomac et soulager les brûlures d'estomac (
Une étude avec 21 participants a révélé que la prise de mélatonine et de tryptophane avec l'oméprazole aidait les ulcères d'estomac causés par la bactérie H. pylori guérir plus vite.
L'oméprazole est un médicament courant pour le reflux acide et le reflux gastro-œsophagien (RGO) (27).
Dans une autre étude, 36 personnes atteintes de RGO ont reçu de la mélatonine, de l'oméprazole ou une combinaison des deux pour traiter le RGO et ses symptômes.
La mélatonine a aidé à réduire les brûlures d'estomac et était encore plus efficace lorsqu'elle était associée à l'oméprazole (
De futures études aideront à clarifier l'efficacité de la mélatonine dans le traitement des ulcères d'estomac et des brûlures d'estomac.
Peut réduire les symptômes des acouphènes
Acouphène est une condition caractérisée par un bourdonnement constant dans les oreilles. C'est souvent pire lorsqu'il y a moins de bruit de fond, comme lorsque vous essayez de vous endormir.
Fait intéressant, les chercheurs recommandent d'envisager de prendre de la mélatonine pour aider à réduire les symptômes d'acouphènes importants et vous aider à vous endormir (
Dans une étude, 61 adultes souffrant d'acouphènes ont pris 3 mg de mélatonine avant de se coucher pendant 30 jours. Il a permis de réduire les effets des acouphènes et d'améliorer considérablement la qualité du sommeil (
Peut aider à augmenter les niveaux d'hormone de croissance chez les hommes
Hormone de croissance humaine (HGH) est naturellement libéré pendant le sommeil. Chez les jeunes hommes en bonne santé, la prise de mélatonine peut aider à augmenter les niveaux de HGH.
Des études ont montré que la mélatonine peut rendre l'hypophyse, l'organe qui libère HGH, plus sensible à l'hormone qui libère HGH (
En outre, une petite étude a montré que des doses de mélatonine inférieures (0,5 mg) et supérieures (5 mg) sont efficaces pour stimuler la libération de HGH (
Une autre étude a révélé que 5 mg de mélatonine combinés à un entraînement contre résistance augmentaient les niveaux de HGH chez les hommes tout en abaissant les niveaux de somatostatine, une hormone qui inhibe la HGH (32).
Si vous envisagez d'essayer la mélatonine, il est recommandé de commencer par un supplément à faible dose. Cependant, il est important de parler à un professionnel de la santé avant d'ajouter de la mélatonine en vente libre à votre régime de traitement.
Par exemple, commencez par 0,5 mg (500 microgrammes) ou 1 mg 30 minutes avant d'aller au lit. Si cela ne semble pas vous aider à vous endormir, essayez d'augmenter votre dose à 3-5 mg.
Prendre plus de mélatonine que cela ne vous aidera probablement pas à vous endormir plus rapidement. L'objectif est de trouver la dose la plus faible qui vous aidera à vous endormir.
Cependant, il est préférable de suivre les instructions fournies avec votre supplément.
La mélatonine est largement disponible aux États-Unis. Vous aurez besoin d'une ordonnance pour la mélatonine dans d'autres pays, comme l'Union européenne et l'Australie.
Les preuves actuelles suggèrent que les suppléments de mélatonine sont sûrs, non toxiques et non addictifs (
Cela étant dit, certaines personnes peuvent ressentir effets secondaires bénins, tel que:
vertiges
maux de tête
la nausée
La mélatonine peut également interagir avec divers médicaments. Ceux-ci inclus (35, 36,
somnifères ou sédatifs
anticoagulants
anticonvulsivants
médicaments pour la tension artérielle
antidépresseurs
contraceptifs oraux
médicaments contre le diabète
immunosuppresseurs
Si vous avez un problème de santé ou si vous prenez l'un des médicaments ci-dessus, il est préférable d'en parler à votre médecin avant de commencer un supplément.
On craint également que la prise de trop de mélatonine empêche votre corps de la fabriquer naturellement.
Cependant, plusieurs études ont montré que la prise de mélatonine n'affectera pas la capacité de votre corps à la fabriquer par lui-même (
Des baisses de mélatonine peuvent survenir après la soirée consommation d'alcool. Une étude portant sur 29 jeunes adultes a révélé que la consommation d'alcool 1 heure avant le coucher pouvait réduire les niveaux de mélatonine jusqu'à 19 % (46).
De faibles niveaux de mélatonine ont également été détectés chez des personnes atteintes de trouble lié à la consommation d'alcool (AUD).
De plus, les niveaux de mélatonine augmentent plus lentement chez les personnes dépendantes à l'alcool, ce qui signifie qu'il peut être plus difficile de s'endormir (
Cependant, la supplémentation en mélatonine n'améliore pas le sommeil dans ces cas. Une étude menée auprès de personnes atteintes d'AUD a révélé que, par rapport à un placebo, recevoir 5 mg de mélatonine par jour pendant 4 semaines n'améliorait pas le sommeil (
Il a été suggéré que les effets antioxydants de la mélatonine pourraient aider à prévenir ou à traiter les maladies liées à l'alcool. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour tester cette affirmation (
Vos niveaux naturels de mélatonine sont importants pendant la grossesse. En fait, les niveaux de mélatonine fluctuent tout au long d'une grossesse (
Au cours du premier et du deuxième trimestre, le pic nocturne de mélatonine diminue.
Cependant, à mesure que la date d'échéance approche, les niveaux de mélatonine commencent à augmenter. A terme, les taux de mélatonine atteignent un maximum. Ils reviendront aux niveaux d'avant la grossesse après l'accouchement (
La mélatonine maternelle est transférée au fœtus en développement où elle contribue au développement des rythmes circadiens ainsi qu'aux systèmes nerveux et endocrinien (
La mélatonine semble également avoir un effet protecteur pour le système nerveux fœtal. On pense que les qualités antioxydantes de la mélatonine protègent le système nerveux en développement contre les dommages dus à stress oxydatif (
Bien qu'il soit clair que la mélatonine est importante au cours d'une grossesse, il existe peu d'études sur la supplémentation en mélatonine pendant la grossesse (54).
Pour cette raison, il est actuellement déconseillé aux femmes enceintes d'utiliser des suppléments de mélatonine (
Pendant la grossesse, la mélatonine maternelle est transférée au fœtus en développement. Cependant, après la naissance, la glande pinéale d'un bébé commence à fabriquer sa propre mélatonine (
Dans bébés, les niveaux de mélatonine sont plus faibles au cours des 3 premiers mois après la naissance. Après cette période, ils augmentent, probablement en raison de la présence de mélatonine dans le lait maternel (
Les niveaux maternels de mélatonine sont les plus élevés la nuit. Pour cette raison, on pense que l'allaitement le soir peut contribuer au développement des rythmes circadiens du bébé (
Bien que la mélatonine soit un composant naturel du lait maternel, il n'existe aucune donnée sur l'innocuité de la supplémentation en mélatonine pendant l'allaitement. Pour cette raison, il est souvent recommandé aux mères qui allaitent d'éviter d'utiliser des suppléments de mélatonine (
On estime que jusqu'à 25 % des enfants et des adolescents en bonne santé ont du mal à s'endormir.
Ce nombre est plus élevé — jusqu'à 75 % — chez les enfants atteints de troubles neurodéveloppementaux, tels que trouble du spectre autistique (TSA) et trouble déficitaire de l'attention avec hyperactivité (TDAH) (
L'efficacité de mélatonine chez les enfants et les adolescents est toujours à l'étude.
Une revue de la littérature a examiné sept essais sur l'utilisation de la mélatonine dans cette population.
Dans l'ensemble, il a constaté que les enfants recevant de la mélatonine en tant que traitement à court terme avaient un meilleur sommeil que les enfants recevant un placebo. Cela signifie qu'il leur a fallu moins de temps pour s'endormir (
Une petite étude a suivi des personnes qui utilisaient de la mélatonine depuis leur enfance, pendant une période d'environ 10 ans. Il a constaté que la qualité de leur sommeil n'était pas notablement différente de celle du groupe témoin qui n'avait pas utilisé de mélatonine.
Cela suggère que la qualité du sommeil chez les personnes qui avaient utilisé de la mélatonine dans leur enfance s'est normalisée avec le temps (
Des études sur la mélatonine pour les enfants atteints de troubles neurodéveloppementaux, tels que les TSA et le TDAH, sont en cours et les résultats ont été variés.
En général, ils ont découvert que la mélatonine peut aider les enfants diagnostiqués avec un trouble neurodéveloppemental à dormir plus longtemps, à s'endormir plus rapidement et à avoir une meilleure qualité de sommeil (
La mélatonine est bien tolérée chez les enfants. Cependant, on craint que l'utilisation à long terme ne retarde la puberté, car une baisse naturelle des niveaux de mélatonine le soir est associée au début de la puberté. D'autres études sont nécessaires pour étudier cela (42,
Les suppléments de mélatonine pour enfants se présentent souvent sous forme de bonbons gélifiés.
La posologie peut varier selon l'âge avec certaines recommandations, notamment 1 mg pour les nourrissons, 2,5 à 3 mg pour les enfants plus âgés et 5 mg pour les jeunes adultes (
Dans l'ensemble, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer le dosage optimal et l'efficacité de l'utilisation de la mélatonine chez les enfants et les adolescents.
De plus, comme les chercheurs ne comprennent pas encore les effets à long terme de l'utilisation de la mélatonine dans cette population, il peut être préférable d'essayer de mettre en œuvre de bonnes pratiques de sommeil avant d'essayer la mélatonine (
La sécrétion de mélatonine diminue avec l'âge. Ces déclins naturels peuvent potentiellement conduire à un mauvais sommeil chez les personnes âgées (
Comme pour les autres tranches d'âge, l'utilisation d'une supplémentation en mélatonine chez les personnes âgées est toujours à l'étude. Des études indiquent que la supplémentation en mélatonine peut améliorer le début et la durée du sommeil chez les personnes âgées (69).
Une revue de la littérature a révélé qu'il existe des preuves de l'utilisation de la mélatonine à faible dose pour les personnes âgées qui ont du mal à dormir. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires (
La mélatonine peut également aider les personnes atteintes de troubles cognitifs légers (MCI) ou alors La maladie d'Alzheimer.
Certaines études ont montré que la mélatonine peut potentiellement améliorer la qualité du sommeil, les sentiments de « repos » et la vigilance matinale chez les personnes diagnostiquées avec ces conditions. Des recherches sur ce sujet sont en cours (
Bien que la mélatonine soit bien tolérée chez les personnes âgées, il existe des inquiétudes quant à l'augmentation de la somnolence diurne. De plus, les effets de la mélatonine peuvent être prolongés chez les personnes âgées (73).
La dose la plus efficace de mélatonine pour les personnes âgées n'a pas été déterminée.
Une recommandation récente suggère qu'un maximum de 1 à 2 mg soit pris 1 heure avant le coucher. Il est également recommandé d'utiliser des comprimés à libération immédiate pour prévenir des niveaux prolongés de mélatonine dans le corps (
La mélatonine est un supplément efficace qui peut vous aider à vous endormir, surtout si vous avez insomnie ou le décalage horaire. Il peut également avoir d'autres avantages pour la santé.
Si vous envisagez de prendre de la mélatonine, il est recommandé de commencer par une dose plus faible de 0,5 à 1 mg, prise 30 minutes avant le coucher. Si cela ne fonctionne pas, vous pouvez augmenter votre dose à 3-5 mg.
Il est important de parler d'abord à un professionnel de la santé pour savoir si la supplémentation en mélatonine vous convient et s'il existe des interactions médicamenteuses. De plus, la mélatonine peut aggraver certaines conditions (
La mélatonine est généralement bien tolérée, bien qu'il existe un potentiel d'effets secondaires légers. Certains médicaments peuvent interagir avec la mélatonine.
Discutez avec votre médecin si vous prenez ces médicaments.
De https://www.healthline.com/nutrition/melatonin-and-sleep, Écrit par Ryan Raman, MS, RD et Jill Seladi-Schulman, Ph.D. - Révisé médicalement par Kim Rose RDN, CDCES, CCSN, LD
