Mélatonine : Bienfaits, Utilisations, Effets Secondaires et Posologie
La mélatonine est un complément alimentaire courant qui a gagné en popularité dans le monde entier.
Bien que reconnu comme un somnifère naturel, il a également des effets puissants sur d'autres aspects de votre santé.
Cet article passe en revue les avantages et les effets secondaires potentiels de la mélatonine, ainsi que son meilleur dosage.
La mélatonine est une hormone produite par la glande pinéale dans votre cerveau (
Il est principalement responsable de la régulation du rythme circadien de votre corps pour gérer votre cycle de sommeil naturel (
Par conséquent, il est souvent utilisé comme somnifère pour lutter contre des problèmes comme l'insomnie.
Il est largement disponible aux États-Unis en tant que médicament en vente libre, mais nécessite une ordonnance dans d'autres parties du monde, comme l'Europe et l'Australie.
En plus d'améliorer le sommeil, la mélatonine est également impliquée dans la gestion de la fonction immunitaire, de la pression artérielle et niveaux de cortisol (
De plus, il agit comme un antioxydant, certaines recherches ayant révélé qu'il peut affecter de manière significative de nombreux problèmes de santé.
En fait, des études montrent que la mélatonine peut améliorer la santé oculaire, réduire les symptômes de la dépression saisonnière et même soulager le reflux acide (
La mélatonine est souvent appelée l'hormone du sommeil - et pour une bonne raison.
C'est l'un des somnifères les plus populaires et un remède naturel courant pour traiter des problèmes comme l'insomnie.
De nombreuses études ont démontré que la mélatonine peut soutenir Meilleur sommeil.
Une étude portant sur 50 personnes souffrant d'insomnie a montré que la prise de mélatonine deux heures avant le coucher aidait les personnes à s'endormir plus rapidement et améliorait la qualité globale du sommeil (
Une autre grande analyse de 19 études chez les enfants et les adultes souffrant de troubles du sommeil ont découvert que la mélatonine réduisait le temps nécessaire pour s'endormir, augmentait la durée totale du sommeil et améliorait la qualité du sommeil (
Cependant, bien que la mélatonine soit associée à moins d'effets secondaires que les autres somnifères, elle peut être moins efficace (
Le trouble affectif saisonnier (TAS), également appelé dépression saisonnière, est une affection courante qui, selon les estimations, affecte jusqu'à 10 % de la population dans le monde (
Ce type de dépression est lié aux changements de saison et survient chaque année à peu près à la même période, les symptômes apparaissant généralement à la fin de l'automne et au début de l'hiver.
Certaines recherches indiquent qu'il pourrait être lié à des changements dans votre rythme circadien causés par des changements de lumière saisonniers (
Parce que la mélatonine joue un rôle dans la régulation du rythme circadien, de faibles doses sont souvent utilisées pour diminuer les symptômes de la dépression saisonnière.
Selon une étude portant sur 68 personnes, il a été démontré que les altérations du rythme circadien contribuent à la dépression saisonnière, mais la prise quotidienne de gélules de mélatonine a été efficace pour réduire les symptômes (
Cependant, d'autres recherches ne sont toujours pas concluantes sur les effets de la mélatonine sur la dépression saisonnière.
Par exemple, une autre revue de huit études a montré que la mélatonine n'était pas efficace pour réduire les symptômes des troubles de l'humeur, y compris le trouble bipolaire, la dépression et le TAS (
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer comment la mélatonine peut avoir un impact sur les symptômes de la dépression saisonnière.
Hormone de croissance humaine (HGH) est un type d'hormone vitale pour la croissance et la régénération cellulaire (
Des niveaux plus élevés de cette hormone importante ont également été liés à des augmentations de la force et de la masse musculaire (
Certaines études ont montré que la supplémentation en mélatonine peut augmenter les niveaux de HGH chez les hommes.
Une petite étude portant sur huit hommes a révélé que des doses faibles (0,5 mg) et élevées (5 mg) de mélatonine étaient efficaces pour augmenter les niveaux de HGH (
Une autre étude portant sur 32 hommes a montré des résultats similaires (
Cependant, des études à plus grande échelle sont nécessaires pour comprendre comment la mélatonine peut affecter les niveaux de HGH dans la population générale.
La mélatonine est riche en antioxydants qui peuvent aider à prévenir les dommages cellulaires et garde tes yeux en bonne santé.
En fait, la recherche suggère que la mélatonine pourrait être bénéfique dans le traitement d'affections telles que le glaucome et la dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA) (
Dans une étude portant sur 100 personnes atteintes de DMLA, une supplémentation de 3 mg de mélatonine pendant 6 à 24 mois a aidé à protéger la rétine, à retarder les dommages liés à l'âge et à préserver la clarté visuelle (
De plus, une étude chez le rat a révélé que la mélatonine diminuait la gravité et l'incidence de la rétinopathie, une maladie oculaire qui affecte la rétine et peut entraîner une perte de vision (
Cependant, la recherche est limitée et des études humaines supplémentaires sont nécessaires pour déterminer les effets à long terme des suppléments de mélatonine sur la santé oculaire.
Le reflux gastro-œsophagien (RGO) est une affection causée par le reflux d'acide gastrique dans l'œsophage, entraînant des symptômes tels que brûlures d'estomac, nausées et éructations (
Il a été démontré que la mélatonine bloque la sécrétion des acides gastriques. Il diminue également la production d'oxyde nitrique, un composé qui détend le sphincter inférieur de l'œsophage, permettant à l'acide gastrique de pénétrer dans l'œsophage (
Pour cette raison, certaines recherches suggèrent que la mélatonine peut être utilisée pour traiter les brûlures d'estomac et le RGO.
Une étude portant sur 36 personnes a montré que la prise de mélatonine seule ou avec de l'oméprazole - un médicament courant contre le RGO - était efficace pour soulager les brûlures d'estomac et l'inconfort (
Une autre étude a comparé les effets de l'oméprazole et d'un complément alimentaire contenant de la mélatonine avec plusieurs acides aminés, vitamines et composés végétaux chez 351 personnes atteintes de RGO.
Après 40 jours de traitement, 100 % des personnes prenant le supplément contenant de la mélatonine ont signalé une réduction des symptômes par rapport à seulement 65,7 % du groupe prenant de l'oméprazole (
La mélatonine peut être prise à des doses de 0,5 à 10 mg par jour.
Cependant, comme tous les suppléments de mélatonine ne sont pas identiques, il est préférable de s'en tenir à la dose recommandée sur l'étiquette pour éviter les effets secondaires indésirables.
Vous pouvez également commencer par une dose plus faible et augmenter au besoin pour trouver ce qui fonctionne pour vous.
Si vous utilisez de la mélatonine pour améliorer la qualité du sommeil, essayez de la prendre 30 minutes avant le coucher pour une efficacité maximale.
Pendant ce temps, si vous l'utilisez pour corriger votre rythme circadien et établir un horaire de sommeil plus régulier, vous devriez le prendre environ 2 à 3 heures avant d'aller vous coucher.
La recherche montre que la mélatonine est sûre et non addictive pour une utilisation à court et à long terme chez les adultes (
De plus, malgré les craintes que la supplémentation en mélatonine puisse diminuer la capacité de votre corps à la produire naturellement, plusieurs études montrent le contraire (
Cependant, étant donné que les études à long terme sur les effets de la mélatonine sont limitées aux adultes, elle n'est actuellement pas recommandée pour les enfants ou les adolescents (
Certains des effets secondaires les plus fréquemment rapportés associés à la mélatonine comprennent la nausée, maux de tête, vertiges et somnolence (
La mélatonine peut également interagir avec certains médicaments, notamment les antidépresseurs, les anticoagulants et les antihypertenseurs (
Si vous prenez l'un de ces médicaments, parlez-en à votre médecin avant de prendre de la mélatonine pour éviter les effets indésirables.
La mélatonine peut améliorer le sommeil, la santé oculaire, la dépression saisonnière, les niveaux de HGH et le RGO.
Des doses de 0,5 à 10 mg par jour semblent être efficaces, bien qu'il soit préférable de suivre les recommandations de l'étiquette.
La mélatonine est sûre et associée à des effets secondaires minimes, mais peut interagir avec certains médicaments. Il est actuellement déconseillé aux enfants.
De https://www.healthline.com/nutrition/melatonin，Écrit par Rachael Link, MS, RD
