L-Carnitine : Bienfaits, Effets Secondaires, Sources et Dosage
La L-carnitine est un dérivé d'acide aminé naturel qui est souvent pris comme supplément.
Il est utilisé pour perdre du poids et peut avoir un impact sur la fonction cérébrale.
Cependant, les affirmations populaires concernant les suppléments ne correspondent pas toujours à la science.
Cet article examine les risques et les avantages potentiels des suppléments de L-carnitine et explique comment ce nutriment fonctionne dans votre corps.
La L-carnitine est un complément nutritif et diététique.
Il joue un rôle crucial dans la production d'énergie en transportant les acides gras dans les mitochondries de vos cellules (
Les mitochondries agissent comme des moteurs au sein de vos cellules, brûlant ces graisses pour créer de l'énergie utilisable.
Votre corps peut produire de la L-carnitine à partir des acides aminés lysine et méthionine.
Pour que votre corps en produise en quantité suffisante, vous avez également besoin de beaucoup de vitamine C (
En plus de la L-carnitine produite dans votre corps, vous pouvez également obtenir de petites quantités en mangeant des produits d'origine animale comme de la viande ou poisson (
Végétalien ou les personnes atteintes de certains problèmes génétiques peuvent être incapables de produire ou d'obtenir suffisamment. Cela fait de la L-carnitine un nutriment conditionnellement essentiel (
Différents types
La L-carnitine est la forme biologiquement active standard de carnitine, que l'on trouve dans votre corps, vos aliments et la plupart des suppléments.
Voici plusieurs autres types de carnitine :
D-carnitine : Cette forme inactive peut provoquer une carence en carnitine dans votre corps en inhibant l'absorption d'autres formes plus utiles (7Source fiable, 8Source fiable).
Acétyl-L-carnitine : Souvent appelée ALCAR, c'est probablement la forme la plus efficace pour votre cerveau. Des études suggèrent que cela pourrait être bénéfique pour les personnes atteintes de maladies neurodégénératives (9Source fiable).
Propionyl-L-carnitine : Cette forme est bien adaptée aux problèmes circulatoires, tels que les maladies vasculaires périphériques et l'hypertension artérielle. Il peut stimuler la production de l'oxyde nitrique, ce qui améliore la circulation sanguine (10Source fiable, 11Source fiable).
L-tartrate de L-carnitine : Ceci est couramment ajouté aux suppléments sportifs en raison de son taux d'absorption rapide. Il peut aider à la douleur musculaire et à la récupération dans exercer (12Source fiable, 13Source fiable, 14Source fiable).
Pour la plupart des gens, l'acétyl-L-carnitine et la L-carnitine semblent être les plus efficaces pour un usage général. Cependant, vous devez toujours choisir la forme qui convient le mieux à vos besoins et objectifs personnels.
Rôle dans votre corps
Le rôle principal de la L-carnitine dans votre corps implique la fonction mitochondriale et la production d'énergie (
Dans les cellules, il aide à transporter les acides gras dans les mitochondries, où ils peuvent être brûlés pour produire de l'énergie.
Environ 98 % de vos réserves de L-carnitine sont contenues dans vos muscles, ainsi que des traces dans votre foie et votre sang (
La L-carnitine peut aider à augmenter la fonction mitochondriale, qui joue un rôle clé dans la maladie et vieillissement en bonne santé (
Des recherches plus récentes illustrent les avantages potentiels des différentes formes de carnitine, qui peuvent être utilisées pour diverses affections, notamment les maladies cardiaques et cérébrales (
En théorie, l'utilisation de la L-carnitine comme supplément de perte de poids logique.
Étant donné que la L-carnitine aide à déplacer plus d'acides gras dans vos cellules à brûler pour l'énergie, vous pourriez penser que cela augmenterait votre capacité à brûler les graisses et perdre du poids.
Cependant, le corps humain est extrêmement complexe et les résultats des études humaines et animales sont mitigés (
Dans une étude de huit semaines portant sur 38 femmes qui faisaient de l'exercice quatre fois par semaine, il n'y avait aucune différence de perte de poids entre celles qui prenaient de la L-carnitine et celles qui n'en prenaient pas (
De plus, cinq des participants prenant de la L-carnitine ont eu des nausées ou de la diarrhée (
Une autre étude humaine a surveillé l'effet de la L-carnitine sur la combustion des graisses au cours d'un entraînement à vélo stationnaire de 90 minutes. Quatre semaines de prise de suppléments n'ont pas augmenté la combustion des graisses (
Cependant, une analyse de neuf études - principalement chez des personnes obèses ou des personnes âgées - a révélé que les personnes perdaient en moyenne 2,9 livres (1,3 kg) de plus en prenant de la L-carnitine (
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer les avantages de la L-carnitine dans une population plus jeune et plus active.
Bien que cela puisse aider à la perte de poids chez les personnes obèses ou les personnes âgées, un régime alimentaire complet et un programme d'exercices doivent être mis en place en premier.
La L-carnitine peut être bénéfique pour la fonction cérébrale.
Certaines études animales suggèrent que la forme acétyle, l'acétyl-L-carnitine (ALCAR), peut aider à prévenir le déclin mental lié à l'âge et à améliorer les marqueurs de l'apprentissage (
Des études humaines indiquent que la prise quotidienne d'acétyl-L-carnitine aide à inverser le déclin des fonctions cérébrales associé à la maladie d'Alzheimer et à d'autres maladies du cerveau (
Ce formulaire présentait des avantages similaires pour fonction cérébrale générale chez les personnes âgées qui n'avaient pas la maladie d'Alzheimer ou d'autres affections cérébrales (
Dans des cas spécifiques, cette forme peut même protéger votre cerveau des dommages cellulaires.
Dans une étude de 90 jours, les personnes dépendantes à l'alcool qui ont pris 2 grammes d'acétyl-L-carnitine par jour ont connu des améliorations significatives dans toutes les mesures de la fonction cérébrale (
Des recherches supplémentaires sont nécessaires sur les avantages à long terme pour les personnes en bonne santé.
Quelques autres avantages pour la santé ont été liés aux suppléments de L-carnitine.
Santé cardiaque
Certaines études démontrent un potentiel de réduction de la pression artérielle et du processus inflammatoire associé aux maladies cardiaques (
Dans une étude, 2 grammes d'acétyl-L-carnitine par jour ont entraîné une baisse de près de 10 points de la pression artérielle systolique - le chiffre le plus élevé d'une lecture de la pression artérielle et un indicateur important de santé cardiaque et le risque de maladie (
La L-carnitine est également liée à des améliorations chez les patients atteints de troubles cardiaques graves, tels que les maladies coronariennes et l'insuffisance cardiaque chronique (
Une étude de 12 mois a observé une réduction de l'insuffisance cardiaque et des décès chez les participants qui prenaient des suppléments de L-carnitine (
Performances de l'exercice
Les preuves sont mitigées en ce qui concerne les effets de la L-carnitine sur les performances sportives.
Cependant, plusieurs études notent de légers bénéfices associés à des doses plus importantes ou à plus long terme (
Les avantages de la L-carnitine peuvent être indirects et prendre des semaines ou des mois à apparaître. Cela diffère des suppléments comme caféine ou alors créatine, ce qui peut directement améliorer les performances sportives.
La L-carnitine peut bénéficier :
Récupération: Peut améliorer la récupération après l'exercice (46Source fiable, 47Source fiable).
Apport musculaire en oxygène : Peut augmenter l'apport d'oxygène à vos muscles (48Source fiable).
Endurance: Peut augmenter le flux sanguin et la production d'oxyde nitrique, aidant à retarder l'inconfort et à réduire la fatigue (48Source fiable).
Douleur musculaire: Peut réduire les douleurs musculaires après l'exercice (49Source fiable).
Production de globules rouges : Peut augmenter la production de globules rouges, qui transportent l'oxygène dans tout votre corps et vos muscles (50Source fiable, 51Source fiable).
Diabète de type 2
La L-carnitine peut également réduire les symptômes du diabète de type 2 et ses facteurs de risque associés (
Une étude portant sur des personnes atteintes de diabète de type 2 prenant des médicaments antidiabétiques a indiqué que les suppléments de carnitine réduisaient considérablement taux de sucre dans le sang, par rapport à un placebo (
Il peut également combattre le diabète en augmentant une enzyme clé appelée AMPK, qui améliore la capacité de votre corps à utiliser les glucides (
Pour la plupart des gens, 2 grammes ou moins par jour sont relativement sûrs et sans effets secondaires graves.
Dans une étude, les personnes qui ont pris 3 grammes par jour pendant 21 jours n'ont ressenti aucun effet négatif (
Dans un examen de l'innocuité de la L-carnitine, des doses d'environ 2 grammes par jour semblaient être sans danger pour une utilisation à long terme. Cependant, il y a eu quelques effets secondaires bénins, y compris la nausée et maux d'estomac (
Cependant, les suppléments de L-carnitine peuvent augmenter vos taux sanguins de triméthylamine-N-oxyde (TMAO) au fil du temps. Des niveaux élevés de TMAO sont liés à un risque accru d'athérosclérose - une maladie qui obstrue vos artères (
D'autres études sur la sécurité des suppléments de L-carnitine sont nécessaires.
Vous pouvez obtenir de petites quantités de L-carnitine de votre alimentation en mangeant Viande et du poisson (
Les meilleures sources de L-carnitine sont (
Du boeuf: 81 mg par 3 onces (85 grammes)
Porc: 24 mg par 3 onces (85 grammes)
Poisson: 5 mg par 3 onces (85 grammes)
Poulet: 3 mg par 3 onces (85 grammes)
Du lait: 8 mg par 8 onces (227 ml)
Fait intéressant, les sources alimentaires de L-carnitine ont un taux d'absorption plus élevé que les suppléments.
Selon une étude, 57 à 84 % de la L-carnitine est absorbée lorsqu'elle est consommée dans les aliments, contre seulement 14 à 18 % lorsqu'elle est prise sous forme de supplément (
Comme indiqué précédemment, votre corps peut également produire cette substance naturellement à partir du acides aminés méthionine et lysine si vos réserves sont faibles.
Pour ces raisons, les suppléments de L-carnitine ne sont nécessaires que dans des cas particuliers, tels que le traitement d'une maladie.
Vos niveaux de L-carnitine sont influencés par la quantité de nourriture que vous mangez et la quantité de production de votre corps.
Pour cette raison, les niveaux de L-carnitine sont souvent plus faibles chez les végétariens et les végétaliens, car ils restreignent ou évitent les produits d'origine animale (
Donc, végétariens et végétaliens peut vouloir envisager des suppléments de L-carnitine. Cependant, aucune étude n'a confirmé les avantages des suppléments de carnitine dans ces populations spécifiques.
Les personnes âgées peuvent également bénéficier de suppléments de L-carnitine. La recherche montre que vos niveaux ont tendance à diminuer avec l'âge (63,
Dans une étude, 2 grammes de L-carnitine ont réduit fatigue et augmentation de la fonction musculaire chez les personnes âgées. D'autres recherches révèlent que l'acétyl-L-carnitine peut également aider à améliorer la santé et le fonctionnement du cerveau avec l'âge (
De plus, le risque de carence est plus élevé chez les personnes atteintes de maladies comme la cirrhose et les maladies rénales. Si vous avez l'une de ces conditions, un supplément peut être bénéfique (
Comme pour tout supplément, vous devriez parler à votre médecin avant de prendre de la L-carnitine.
La dose standard de L-carnitine est de 500 à 2 000 mg par jour.
Bien que la posologie varie d'une étude à l'autre, voici un aperçu de l'utilisation et de la dose pour chaque forme :
Acétyl-L-carnitine : Cette forme est la meilleure pour la santé et le fonctionnement du cerveau. Les doses varient de 600 à 2 500 mg par jour.
L-tartrate de L-carnitine : Cette forme est la plus efficace pour les performances physiques. Les doses varient de 1 000 à 4 000 mg par jour.
Propionyl-L-carnitine : Cette forme est la meilleure pour améliorer la circulation sanguine chez les personnes souffrant d'hypertension artérielle ou de problèmes de santé connexes. Les doses varient de 400 à 1 000 mg par jour.
Jusqu'à 2 000 mg (2 grammes) par jour semblent sûrs et efficaces à long terme.
La L-carnitine est surtout connue comme un Brûleur de graisse – mais la recherche globale est mitigée. Il est peu probable qu'il entraîne une perte de poids significative.
Cependant, des études soutiennent son utilisation pour la santé, la fonction cérébrale et la prévention des maladies. Les suppléments peuvent également profiter aux personnes ayant des niveaux inférieurs, tels que les personnes âgées, les végétaliens et les végétariens.
Parmi les différentes formes, l'acétyl-L-carnitine et la L-carnitine sont les plus populaires et semblent être les plus efficaces.
Écrit par Rudy Mawer, MSc, CISSN le 6 novembre 2018, à partir de https://www.healthline.com/nutrition/l-carnitine
