Qu'est-ce que la caféine et est-elle bonne ou mauvaise pour la santé?
Chaque jour, des milliards de personnes dépendent de la caféine pour se réveiller, ou pour traverser ce quart de nuit ou une crise d'après-midi.
En fait, ce stimulant naturel est l'un des ingrédients les plus couramment utilisés au monde (
La caféine est souvent évoquée pour ses effets négatifs sur le sommeil et l'anxiété.
Cependant, des études indiquent également qu'il présente divers avantages pour la santé.
Cet article examine les dernières recherches sur la caféine et votre santé.
Caféine est un stimulant naturel que l'on trouve le plus souvent dans les plants de thé, de café et de cacao.
Il agit en stimulant le cerveau et le système nerveux central, vous aidant à rester alerte et à prévenir l'apparition de la fatigue.
Les historiens retracent le premier thé infusé dès 2737 av.
Le café aurait été découvert plusieurs années plus tard par un berger éthiopien qui a remarqué l'énergie supplémentaire qu'il apportait à ses chèvres.
Caféiné boissons non alcoolisées est arrivé sur le marché à la fin des années 1800 et les boissons énergisantes ont rapidement suivi.
De nos jours, 80% de la population mondiale consomme un produit contenant de la caféine chaque jour, et ce nombre monte à 90% pour les adultes en Amérique du Nord (
Une fois consommée, la caféine est rapidement absorbée de l'intestin dans la circulation sanguine.
De là, il se déplace vers le foie et se décompose en composés qui peuvent affecter le fonctionnement de divers organes.
Cela dit, le principal effet de la caféine est sur le cerveau.
Il fonctionne en bloquant les effets de l'adénosine, un neurotransmetteur qui détend le cerveau et vous fatigue (
Normalement, les niveaux d'adénosine s'accumulent au cours de la journée, ce qui vous rend de plus en plus fatigué et vous donne envie de dormir.
La caféine vous aide rester éveillé en se connectant aux récepteurs de l'adénosine dans le cerveau sans les activer. Cela bloque les effets de l'adénosine, entraînant une réduction de la fatigue (
Il peut également augmenter les niveaux d'adrénaline sanguine et augmenter l'activité cérébrale des neurotransmetteurs dopamine et noradrénaline (
Cette combinaison stimule davantage le cerveau et favorise un état d'excitation, de vigilance et de concentration. Parce qu'elle affecte votre cerveau, la caféine est souvent considérée comme une drogue psychoactive.
De plus, la caféine a tendance à exercer ses effets rapidement.
Par exemple, le montant trouvé dans une tasse de café peut prendre aussi peu que 20 minutes pour atteindre la circulation sanguine et environ 1 heure pour atteindre une efficacité maximale (
La caféine se trouve naturellement dans les graines, les noix ou les feuilles de certaines plantes.
Ces sources naturelles sont ensuite récoltées et transformées pour produire des aliments et des boissons contenant de la caféine.
Voici les quantités de caféine attendues par portion de 8 onces (240 ml) de certaines boissons populaires (
Exprimé: 240 à 720 mg
Café: 102 à 200 mg
Compagnon de Yerba: 65 à 130 mg
Boissons énergisantes: 50 à 160 mg
Thé infusé: 40 à 120 mg
Boissons non alcoolisées: 20 à 40 mg
Café décaféiné: 3 à 12 mg
Boisson au cacao: 2 à 7 mg
Lait au chocolat: 2 à 7 mg
Certains aliments contiennent également de la caféine. Par exemple, 1 once (28 grammes) de chocolat au lait contient 1 à 15 mg, tandis qu'une once de chocolat noir contient 5 à 35 mg (4).
Vous pouvez également trouver de la caféine dans certains médicaments sur ordonnance ou en vente libre comme le rhume, les allergies et les analgésiques. C'est aussi un ingrédient commun dans suppléments de perte de poids.
La caféine a la capacité de bloquer l'adénosine, molécule de signalisation cérébrale.
Cela provoque une augmentation relative d'autres molécules de signalisation, telles que la dopamine et la noradrénaline (
On pense que ce changement dans la messagerie cérébrale est bénéfique pour votre humeur et vos fonctions cérébrales.
Une revue rapporte qu'après l'ingestion de 37,5 à 450 mg de caféine, les participants avaient amélioré leur vigilance, leur rappel à court terme et leur temps de réaction (
En outre, une étude a établi un lien entre la consommation de 2 à 3 tasses de café contenant de la caféine (fournissant environ 200 à 300 mg de caféine) par jour et un risque de suicide de 45% plus faible (7).
Une autre étude a rapporté un risque de dépression de 13% plus faible chez les consommateurs de caféine (
Quand il s'agit d'humeur, plus de caféine n'est pas nécessairement mieux.
Une étude a révélé qu'une deuxième tasse de café ne produisait aucun avantage supplémentaire à moins qu'elle ne soit consommée au moins 8 heures après la première tasse (
Boire entre 3 et 5 tasses de café par jour ou plus de 3 tasses de thé par jour peut également réduire de 28 à 60% le risque de maladies cérébrales telles que la maladie d'Alzheimer et la maladie de Parkinson (10,
Il est important de noter que le café et le thé contiennent d'autres composés bioactifs (en plus de la caféine) qui peuvent également être bénéfiques.
En raison de sa capacité à stimuler le système nerveux central, la caféine peut augmenter le métabolisme jusqu'à 11% et la combustion des graisses jusqu'à 13% (
En pratique, consommer 300 mg de caféine par jour peut vous permettre de brûler 79 calories supplémentaires par jour (
Cette quantité peut sembler petite, mais elle est similaire à l'excès de calories responsable du gain de poids annuel moyen de 2,2 livres (1 kg) chez les Américains (
Cependant, une étude de 12 ans sur la caféine et la prise de poids a noté que les participants qui buvaient le plus de café étaient, en moyenne, seulement 0,8 à 1,1 livre (0,4 à 0,5 kg) plus légers à la fin de l'étude (
Quand cela vient à exercer, la caféine peut augmenter l'utilisation des graisses comme carburant.
Ceci est bénéfique car cela peut aider le glucose stocké dans les muscles à durer plus longtemps, retardant potentiellement le temps nécessaire à vos muscles pour atteindre l'épuisement (
La caféine peut également améliorer les contractions musculaires et augmenter la tolérance à la fatigue (
Les chercheurs ont observé que des doses de 2,3 mg par livre (5 mg par kg) de poids corporel amélioration des performances d'endurance jusqu'à 5% lorsqu'il est consommé 1 heure avant l'exercice (
Des doses aussi faibles que 1,4 mg par livre (3 mg par kg) de poids corporel peuvent être suffisantes pour récolter les bienfaits (23).
De plus, des études rapportent des avantages similaires dans les sports d'équipe, les entraînements de haute intensité et les exercices de résistance (23, 24).
Enfin, il peut également réduire l'effort perçu pendant l'exercice jusqu'à 5,6%, ce qui peut rendre les entraînements plus faciles (
Malgré ce que vous avez peut-être entendu, la caféine n'augmente pas le risque de maladie cardiaque (
En fait, les preuves montrent un risque de maladie cardiaque de 16 à 18% plus faible chez les hommes et les femmes qui boivent entre 1 et 4 tasses de café par jour (fournissant environ 100 à 400 mg de caféine) (29).
D'autres études montrent que boire 2 à 4 tasses de café ou thé vert par jour est liée à un risque d'accident vasculaire cérébral de 14 à 20% plus faible (
Une chose à garder à l'esprit est que la caféine peut augmenter légèrement la tension artérielle chez certaines personnes. Cependant, cet effet est généralement faible (3 à 4 mmHg) et a tendance à s'estomper chez la plupart des individus lorsqu'ils consomment régulièrement du café (32, 33,
Cela peut aussi se protéger du diabète.
Une revue a noté que ceux qui boivent le plus de café ont jusqu'à 29% moins de risque de développer un diabète de type 2. De même, ceux qui consomment le plus de caféine ont un risque jusqu'à 30% inférieur (36).
Les auteurs ont observé que le risque diminue de 12 à 14% pour chaque 200 mg de caféine consommé (36).
Fait intéressant, consommer café décaféiné était également liée à un risque de diabète 21% plus faible. Cela indique que d'autres composés bénéfiques du café peuvent également protéger contre le diabète de type 2 (36).
La consommation de café est liée à plusieurs autres avantages pour la santé:
Protection du foie. Le café peut réduire le risque de lésions hépatiques (cirrhose) jusqu'à 84%. Il peut ralentir la progression de la maladie, améliorer la réponse au traitement et réduire le risque de décès prématuré (
37Source fiable , 38).
Longévité. Boire du café peut réduire le risque de décès prématuré jusqu'à 30%, en particulier pour les femmes et les personnes atteintes de diabète (
39Source fiable ,
40Source fiable ).
Diminution du risque de cancer. Boire 2 à 4 tasses de café par jour peut réduire le risque de cancer du foie jusqu'à 64% et le risque de cancer colorectal jusqu'à 38% (41, 42, 43,
44Source fiable ,
45Source fiable ).
Protection de la peau. La consommation de 4 tasses ou plus de café contenant de la caféine par jour peut réduire le risque de cancer de la peau de 20% (
46Source fiable ,
47Source fiable ).
Réduction du risque de SEP. Les buveurs de café peuvent avoir jusqu'à 30% moins de risque de développer sclérose en plaques (SEP). Cependant, toutes les études ne concordent pas (48,
49Source fiable ).
Prévention de la goutte. Boire régulièrement 4 tasses de café par jour peut réduire le risque de développer la goutte de 40% chez les hommes et de 57% chez les femmes (
50Source fiable ,
51Source fiable ).
Bonne santé. La consommation de 3 tasses de café par jour pendant aussi peu que 3 semaines peut augmenter la quantité et l'activité des bactéries intestinales bénéfiques (
52Source fiable ).
Gardez à l'esprit que le café contient également d'autres substances améliorer la santé. Certains avantages énumérés ci-dessus peuvent être causés par des substances autres que la caféine.
La consommation de caféine est généralement considérée comme sûre, bien qu'elle crée une habitude.
Quelque effets secondaires liés à une consommation excessive comprennent l'anxiété, l'agitation, les tremblements, les battements cardiaques irréguliers et les troubles du sommeil (
Trop de caféine peut également favoriser les maux de tête, la migraine et l'hypertension artérielle chez certaines personnes (54,
De plus, la caféine peut facilement traverser le placenta, ce qui peut augmenter le risque de fausse couche ou d'insuffisance pondérale à la naissance. Les femmes enceintes devraient limiter leur consommation (54, 56, 57).
La caféine peut également interagir avec certains médicaments.
Les personnes prenant le relaxant musculaire Zanaflex ou l'antidépresseur Luvox doivent éviter la caféine car ces médicaments peuvent augmenter leurs effets (
Le département américain de l'agriculture (USDA) et l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) considèrent qu'un apport quotidien de 400 mg de caféine est sans danger. Cela équivaut à 2 à 4 tasses de café par jour (
Cela dit, il convient de noter que des surdoses mortelles ont été signalées avec des doses uniques de 500 mg de caféine.
Par conséquent, il est recommandé de limiter la quantité de caféine que vous consommez en une seule fois à 200 mg par dose (
Selon l'American College of Obstetricians and Gynecologists, les femmes enceintes devraient limiter leur apport quotidien à 200 mg (
La caféine n'est pas aussi malsaine qu'on le croyait autrefois.
En fait, les preuves montrent que c'est peut-être tout le contraire.
Par conséquent, il est prudent de considérer votre tasse quotidienne de café ou de thé comme un moyen agréable de promouvoir une bonne santé.
